Molto leggera
- Con le percentuali standard
- sotto il 57% della FC max
- Con il test
- ben sotto la prima soglia
- A cosa serve
- riscaldamento, recupero attivo
Ogni motore ha bisogno di ossigeno.
Uno è fatto di acciaio. L’altro sei tu. Entrambi trasformano ciò che entra in movimento. Questa è la storia di come lo fanno, e di come misuriamo quanto sei potente.
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L’ossigeno non è il carburante.
In un motore l’aria da sola non basta, serve qualcosa da bruciare. Nel tuo corpo è lo stesso. I carburanti sono grassi e carboidrati. L’ossigeno è ciò che permette di bruciarli e trasformarli in energia.
Respirare è solo l’inizio.
Una volta entrato, l’ossigeno deve fare un lungo viaggio. Dai polmoni passa al sangue. Il cuore lo spinge verso i muscoli. Lì, dentro piccolissime centrali chiamate mitocondri, avviene la combustione che produce energia.
Come in un motore, conta tutta la catena:
- La pompa: il cuore, quanto sangue spinge ogni minuto. Vale circa il 70–75% della tua capacità aerobica.
- I cilindri: i muscoli, quanto ossigeno riescono a estrarre e bruciare. Vale circa il 25–30%.
Non sono i tuoi polmoni. È tutto il motore.
Un meccanico legge i gas di scarico. Noi leggiamo il tuo respiro.
Per capire come sta un motore lo si porta al banco prova: si aumentano i giri e si analizza ciò che esce dallo scarico. Il test CPET (test cardiopolmonare da sforzo) fa esattamente questo con te.
- 01
Preparazione. Indossi una maschera leggera collegata al Q-NRG Max e una fascia cardio. Scegliamo l’ergometro più vicino al tuo sport: tapis roulant o bike.
- 02
Riscaldamento. Pochi minuti a ritmo facile, mentre la macchina registra i tuoi valori di partenza.
- 03
Il carico sale. Velocità o potenza aumentano gradualmente, minuto dopo minuto. La fase di sforzo dura in genere 8–12 minuti. Ogni 30 secondi il Q-NRG Max analizza ossigeno consumato, anidride carbonica prodotta, ventilazione e battito.
- 04
Recupero. Rallenti, e il sistema registra come torni a regime.
Massimale o sub-massimale?
Spingi fino al tuo limite reale. Lo consideriamo valido quando si verificano i segni del vero massimo:
- frequenza cardiaca massima raggiunta;
- quoziente respiratorio (RQ) sopra 1,10;
- consumo di ossigeno che smette di salire (plateau).
È la misura più completa, ideale per atleti agonisti e per chi prepara una gara.
Ti fermi prima dello sfinimento. Dopo almeno 4–5 step di carico, il rapporto tra battito e ossigeno ci permette di stimare con precisione il tuo VO₂max. È più breve, più sicuro, e perfetto per chi inizia o vuole monitorarsi spesso.
Il protocollo lo scegliamo insieme, in base a te, al tuo sport e ai tuoi obiettivi.
Ecco cosa esce dal test.
RQ, la miscela
Il rapporto tra anidride carbonica prodotta e ossigeno consumato ci dice quale carburante stai bruciando:
- circa 0,70: soprattutto grassi;
- circa 0,85: un equilibrio tra grassi e carboidrati;
- circa 1,00: soprattutto carboidrati;
- oltre 1,10: stai spingendo oltre il limite aerobico, il metabolismo anaerobico diventa prevalente.
FatMax, il regime di massima efficienza
C’è un’intensità in cui il tuo motore brucia la quantità massima di grassi, in calorie e non in percentuale. Si chiama FatMax e di solito arriva poco prima della prima soglia, o coincide con essa. È il regime ideale per costruire la base aerobica e lavorare sulla composizione corporea.
VT1, la prima soglia: fine della crociera
Fino a qui il motore viaggia comodo, quasi solo con l’ossigeno. Alla prima soglia il respiro aumenta più di quanto serva all’ossigeno: entra in gioco una componente anaerobica. È il confine del ritmo che puoi tenere a lungo, parlando ancora.
VT2, la seconda soglia: la linea rossa
Oltre questo punto il sistema aerobico è al massimo. Il corpo accumula acidità e deve espellere più CO₂, così il respiro diventa affannoso. Sopra VT2 puoi restare solo per poco. Per un atleta Hyrox, ad esempio, è il numero più importante di tutti: sapere dov’è la tua linea rossa significa sapere quanto puoi spingere nella corsa senza esplodere alle stazioni.
VO₂max, la potenza massima
È la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo riesce a prendere, trasportare e usare in un minuto, per ogni kg di peso. Non è la dimensione del serbatoio: è la portata massima del tuo motore. Più è alta, più energia puoi produrre quando chiedi tutto.
Dai numeri all’allenamento.
Le zone di allenamento più usate sono le cinque dell’ACSM, l’American College of Sports Medicine 4: dalla molto leggera alla massimale. Di solito si impostano con percentuali standard della frequenza cardiaca massima, stimata con la formula ‘220 meno l’età’: le stesse per tutti. Il test fa un’altra cosa: fissa i confini delle zone sulle tue soglie misurate, VT1 e VT2, e per ognuna ti dà battito, velocità e potenza.
Leggera
- Con le percentuali standard
- 57–63% della FC max
- Con il test
- fino alla prima soglia (VT1), dove di solito si trova il FatMax
- A cosa serve
- costruire il motore aerobico e i mitocondri
Moderata
- Con le percentuali standard
- 64–76% della FC max
- Con il test
- tra le due soglie
- A cosa serve
- lavori lunghi, ritmo gara di endurance
Intensa
- Con le percentuali standard
- 77–95% della FC max
- Con il test
- oltre la seconda soglia (VT2)
- A cosa serve
- alzare la linea rossa
Massimale
- Con le percentuali standard
- 96% della FC max e oltre
- Con il test
- vicino al VO₂max
- A cosa serve
- intervalli brevi e intensi, VO₂max
Con la formula, la zona intensa sarebbe iniziata a circa 150 battiti al minuto. Il test l’ha misurata a partire da 170. Venti battiti di differenza: allenarsi ‘in zona intensa’ con la formula voleva dire, in realtà, allenarsi molto più piano del previsto.
Ogni marcia ha il suo scopo. Usarle nel modo giusto è ciò che separa allenarsi tanto da allenarsi bene.
Il motore si può elaborare.
L’allenamento giusto fa tre cose:
- Alza il VO₂max: un motore più potente.
- Sposta le soglie più in alto: puoi usare una parte più grande di quella potenza senza andare in rosso.
- Ti tiene lontano dagli infortuni: trova l’equilibrio giusto tra carico e recupero.
Per sapere se stai migliorando devi misurare, non indovinare. Con i pacchetti Progress ripeti il test entro 6 mesi e confronti i due motori.
Prestazione oggi. Riserva per domani.
Il VO₂max non parla solo della tua prossima gara. La fitness cardiorespiratoria è tra gli indicatori più fortemente associati alla salute cardiovascolare e all’aspettativa di vita 12. In uno studio su oltre 122.000 persone, una bassa fitness cardiorespiratoria è risultata associata a un rischio di mortalità pari o superiore a quello di fumo, diabete e malattia coronarica 3. Un motore con più capacità massima ha più margine: le fatiche di ogni giorno restano lontane dal limite.
Non è solo quanto vai forte. È quanta strada hai davanti.
Scopri com’è fatto il tuo motore.
Cosa ricevi:
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Fonti
- R. Ross et al., Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. A Scientific Statement From the American Heart Association, Circulation, 2016.
- B. Strasser, M. Burtscher, Survival of the fittest: VO₂max, a key predictor of longevity?, Frontiers in Bioscience (Landmark Ed.), 2018.
- K. Mandsager, S. Harb, P. Cremer, D. Phelan, S. E. Nissen, W. Jaber, Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing, JAMA Network Open, 2018; 1(6): e183605.
- C. E. Garber et al., American College of Sports Medicine Position Stand. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011; 43(7): 1334–1359.